ActionAid Action Run 2017 วิ่งด้วยกัน Run เพื่อโรงเรียนเล็ก
งานดีๆที่ผ่านมาที่ทำให้รู้ว่าการวิ่งไม่ใช่แค่เพื่อตัวเอง แต่เราสามารถวิ่งเพื่อคนอื่นได้ด้วย จาก 13.2 กิโลเมตร มันไม่ใช่แค่ระยะวิ่งมาราธอน แต่เป็นระยะทางจริงที่น้องๆในโรงเรียนขนาดเล็กต้องเดินไกลขึ้นเพื่อเดินทางไปและกลับโรงเรียนที่สร้างขึ้นใหม่ การศึกษาสำหรับเด็กๆที่อยากจะเรียนมันชั่งอยากลำบาก แต่การวิ่งครั้งนี้เราสามารถช่วยได้มากๆเลยค่ะ เพื่อนที่ร่วมวิ่งด้วยกันล้วนแล้วแต่เป็นคนที่มีจิตใจดี มาวิ่งเพื่อน้องๆกันเยอะมากๆเลย
งานนี้ต้องบอกก่อนว่าเตรียมตัวเพื่อที่จะไปวิ่งกันเป็นเดือนๆเลยทีเดียว
เพื่อการวิ่งที่จะได้ประโยชน์สูงสุดกับทั้งตัวเราคนรอบข้าง
และแม้แต่กระทั่งน้องๆที่เรามาวิ่งเพื่อพวกเขากันค่ะ เราจึงอยากจะมาแชร์ประสบการณ์ และข้อมูลที่ได้เรียนรู้มาจากทั้งครูดิน
สถาวร จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งทีมชาติ และความรู้จากแหล่งอื่นๆ
ที่ได้นำมาปฏิบัติกับตัวเอง
และผ่านพ้นการวิ่งในครั้งนี้แบบไม่เจ็บเนื้อเจ็บตัวแถมยังได้คุณประโยชน์มาเต็มร้อยเลยค่ะ
แชร์เรื่องราวความรู้ดีๆที่ได้จากครูดิน และคุณแป้งนักวิ่งที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมาฝากกันค่ะ ว่าด้วยเรื่องของความฟิต และการมีสุขภาพที่ดี ทำไมคนที่ออกกำลังกายหรือแม้แต่นักกีฬาถึงไม่รอดในสนาม หรือลู่วิ่ง บางคนถึงขั้นเสียชีวิต ในเมื่อออกกำลังกายทุกวันแข่งขันทุกวัน นั่นเพราะมีความฟิต
แต่ไม่มีสุขภาพที่ดี แล้วทำไมคนที่ผลเลือดดี
ผลตรวจสุขภาพดีทุกอย่าง แต่ให้ไปวิ่งออกกำลังกายก็ไม่ไหว เป็นลมซะก่อน ก็เพราะว่าสุขภาพดี แต่ไม่มีความฟิตนั่นเองหรือเรียกง่ายๆว่าหมูสุขภาพดีนั่นเองค่ะ ถ้าเราเลือกกันได้ก็คงอยากได้ทั้งสุขภาพดี และแข็งแรงไปด้วยใช่ไหมคะ และข่าวดีคือเราเลือกได้
แต่เราต้องมีความรู้เรื่องสุขภาพให้มากขึ้นนั่นเองนะคะ
มาพูดถึงเรื่องสุขภาพกันบ้างดีกว่าค่ะไอ้ที่ว่าต้องมีความรู้ต้องรู้อะไรบ้าง เบื้องต้นเลยต้องรู้จักกับเจ้า
Visceral Fat ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายมากที่จะอาศัย
อยู่ลึกลงไปในท้องของเราเป็นไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะภายใน ไขมันชนิดนี้จะแข็งกว่าไขมันใต้ผิวหนังที่เวลาเราจับมันจะยวบๆไปกับผิว
แต่เจ้า Visceral Fat เค้าเป็นไขมันที่ทำให้พุงของเราแข็งเหมือนกับกินลูกบอลลงไป ทุกๆคนมีเจ้านี่เป็นจำนวนที่แตกต่างกันไป ไขมันชนิดนี้ยิ่งมีเยอะ ยิ่งอันตรายนะคะ
มันเกี่ยวข้องกับโรคร้ายแรงหลายชนิดเลย เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน,
โรคความดันสูง และโรคอื่นๆอีกมากมาย เรียกง่ายๆเห็นคนไหนหอบพุงมาเยอะๆสันนิษฐานได้เลยว่าเป็นโรคอ้วนลงพุง เป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือด
สมองตับ แตกตัน เบาหวาน น่ากลัวจริงๆคะ และในยุคที่มีอาหารอุดมสมบูรณ์แบบนี้แล้วนั้น
มันห้ามยากจริงๆที่เราจะเลี่ยง ถ้าต้องให้มานั่งเช็คแคลลอรี่ก็แลดูจะลำบากเกินไป
และที่สำคัญอาหารที่เราชอบทานกันมาก ก็พวกอาหารแปรรูป (Process food) นี่แหละ Chicken nugget,
Hotdog, Cheese, Twinky อื่นๆอีกมากมาย ที่มีแต่ของชอบทั้งนั้น
สิ่งที่ได้ อันดับแรกคือน้ำตาล อันดับสองคือไขมันเลวหรือไขมันทรานส์ (Transfat) เพราะฉะนั้นแล้วเลือกทาน
และเลือกทำสิ่งที่มีประโยชน์กับร่างกายดีกว่านะคะ
โดยการดูแลสุขภาพองค์รวมซึ่งมีองค์ประกอบหลักๆคือ
1. อาหารหลัก
2. อาหารเสริม
3. ออกกำลังกาย
และวันนี้ขอเริ่มด้วยเรื่องออกกำลังกายโดยการวิ่งกันนะคะ
ที่ได้จากครูดิน จะขอเล่าผ่านทางนี้ให้ได้รับความรู้ไปพร้อมๆกัน เผื่อว่าหลายๆคนกำลังเตรียมตัวกันก่อนจะออกวิ่งนะคะ
การเตรียมตัวก่อนวิ่ง หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการวิ่งทำให้ปวดเข่า
จริงๆแล้วการวิ่งนั้นถ้าวิ่งแบบถูกลักษณะก็จะได้ประโยชน์สูงสุดเลยนะคะ และการวิ่งแท้จริงแล้วยังสามารถป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
และหัวใจของการวิ่งอยู่ที่การฟื้นสภาพร่างกายให้พร้อมอยู่เสมอ
ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง
การพัฒนาศักยภาพคือมันถูกแบ่งเป็นช่วงๆ เช่นใน 1
ปีมีเป้าหมายการแข่งขันครั้งสำคัญ แค่ 2 ครั้งก็เพียงพอ และอย่างน้อยต้องมี 4 สัปดาห์ในการวางเป้าหมาย
ช่วงที่
1. การฟื้นสภาพ
ช่วงที่
2. จังหวะการวิ่ง เพื่อการบริหารการวิ่ง
ช่วงที่
3. ความเร็ว ช่วงพัฒนาความแข็งแรง
ช่วงที่
4. สร้างจังหวะความเร็วระยะ
ช่วงที่
5. การฟื้นฟูสภาพหลังการวิ่ง
หลักสำคัญถ้าจะเป็นนักวิ่ง
1.
วิ่งอะไร
2.
วิ่งอย่างไร
3.
วิ่งแล้วได้อะไร วิ่งแล้วอย่าเหนื่อยฟรี การที่เรารู้เราจะวิ่งได้อย่างมีเป้าหมาย โปรแกรมต้องถูกจัดชัดเจน
เป้าหมายสำคัญ แต่กระบวนการวิ่งสำคัญกว่า
การเตรียมร่างกายให้พร้อม
การเตรียมร่างกายให้พร้อม
1.
ประเมินต้นทุนตัวเอง
2.
มีเป้าหมายเป็นจุดเริ่มต้น
3.
สร้างฐานจากการติดกระดุมเม็ดแรก ถ้าพึ่งเริ่มคือต้องฝึกพัฒนาพื้นฐาน
เทคนิคการวิ่งที่ได้รับจากครูดินคือ
1.ท่าทางการวิ่ง ยืนแบบไหนวิ่งแบบนั้น
นักวิ่งที่ดีต้องวิ่งเป็นเส้นตรง ต้องวางปลายเท้าให้ตรง ต้องฝึกปลายเท้าชี้ตรงเสมอ มีผลต่อระยะวิ่งเพิ่มขึ้นถึง
200 เมตรเลยทีเดียว
2.ทักษะการเคลื่อนไหว อะไรที่เคลื่อนไหวแล้วไม่ส่งผล
และใช้พลังงานไม่จำเป็น ไม่ต้องทำ
นั่นคือทรงการวิ่ง
3. แกนกลางลำตัวเป็นเส้นตรงและต้องนิ่ง คือไม่โยกซ้ายโยกขวา ต้องฝึกแยกการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ออกจากลำตัวให้ได้
ถ้าแยกส่วนการเคลื่อนไหวออกมา ลำตัวเราจะนิ่ง
4. การแกว่งแขน ต้องพับขึ้น
80 องศา และลง 100 องศา แกว่งแขนให้เหมือนกับการเคลื่อนไหวของลูกตุ้มนาลิกา
เพื่อให้ร่างกาย Balance
อย่าไปแกว่งตามคนสูงให้ปรับตามรูปแบบร่างกายของเรา
ความสูงระดับเรา ปลายนิ้วโป้งต้องไปในทิศทางของการแกว่างแขน
5. การมอง มองไประยะ
30 - 40 เมตรก็พอ อย่ามองไกลมาก ถ้ามองต่ำไปน้ำหนักจะกดทับที่บั้นเอวและหลังถ้าปวดหลังจากการวิ่งให้ปรับการมองให้อยู่ในระดับปกติ
6. การขยับช่วงขา ทุกครั้งที่ก้าวอย่าเหยียดเข่า
ต้องงอเข่าเสมอ อันนี้จะทำให้ได้รอบก้าวเพิ่มขึ้น นักวิ่งระยะไกลไม่จำเป็นต้องยกเข่าสูงยกพอประมาณ
ใช้พลังงานให้น้อยที่สุด ระยะเวลาของเท้าแตะพื้นไม่ถึง
3 วิ ถ้าก้าวยาวเกินไปจะเกิดการบาดเจ็บเพราะเหยียดเข่าตรง
7. วิ่งให้จุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้านิดๆ ให้ความรู้สึกทุกครั้งที่วิ่งต้องรู้สึกแบบนี้เสมอ
เราจะเบามากเวลาวิ่ง จังหวะการวิ่งทุกครั้งที่ก้าวขาลอยทุกครั้งหนีแรงดึงดูด
การซ้อมวิ่งที่มีเวลาเพียง
1 เดือนให้เกิดประโยชน์สูงสุด ข้อมูลความรู้จากโค้ชจ้อน Health Coach คือการที่เราไม่เคยที่จะวิ่งมาก่อน
และต้องไปวิ่งระยะไกลๆนั้น แน่นอนมันเหมือนเป็นการไปฝืนร่างกายแบบเฉียบพลัน
อาจทำให้เราบาดเจ็บจากการวิ่งได้ง่าย ดังนั้นการซ้อมก่อนการวิ่งจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ
ที่เราต้องทำความเข้าใจ
1. ฝึกในเรื่องของความอึดของหัวใจโดยการวิ่งเหยาะๆ อย่างต่อเนื่อง และคอยดู ระดับการเต้นของหัวใจให้คงอยู่ที่
Maximum
heart rate ของตัวเราเองคือ 220 – (อายุของเรา) = Maximum
heart rate ของเรา และวิ่งให้อยู่ประมานต่ำสุด 60% ไม่เกิน
80% ของ Maximum heart rate ของเรา เช่น คุณ
ก.ไก่ อายุ 29 ปี Maximum heart
rate = 220 – 29 = 195 และ 60% ของ 195 คือ 115 80% ของ 195 คือ 153 นั่นหมายความว่าคุณ
ก.ไก่ต้องวิ่งให้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ตำสุดระหว่าง 115 – 153 เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดวิ่งให้ต่อเนื่องในอัตราการเต้นของหัวใจนี้ไปถึง
30 นาทีสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้น และค่อยๆเพิ่มตามระยะการวิ่งของเรา
2. ก่อนการวิ่งและหลังการวิ่งทุกครั้ง จะต้องมีการวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วนเสมอ
เพื่อลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในการวิ่งครั้งนั้นอย่างน้อยต้องใช้เวลา ประมาณ 10
นาทีในการวอร์ม
3. ค่อยๆเพิ่มเวลาการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ไปทีละนิด โดยไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป เช่น
ในสัปดาห์แรกเราวิ่งต่อเนื่อง 30 นาที ค่อยๆขยับเป็น 40 45 50 ถึง 1 ชั่วโมง และพอถึงเวลาวิ่งจริงๆเราก็มีกำลังกาย
และกำลังใจ ที่พร้อมมากๆในการออกไปวิ่งกันแล้วละค่ะทาง Ariel ก็ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกๆคนนะคะ
วิ่งที่ไหนอย่างไร สวนหลวง ร. 9 มี 2 ระยะค่ะคือ 4.6 และ 13.2 กม.
30
กรกฎาคม 2560 ที่ผ่านมานี้เองค่ะ
ActionAid
Action Run 2017
วิ่งด้วยกัน
Run เพื่อโรงเรียนเล็ก
สวนหลวง
ร. 9
4.6 และ
13.2 กม.
30
กรกฎาคม 2560
ปล่อยตัว
6:00 น.
ขอบคุณที่มา: Core succeed System: Define Your Prime Program, www.actionaid.or.th, ครูดิน สถาวร
จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งทีมชาติ
