วิ่งอย่างไรให้ลดไขมัน?
7/12/2017
การวิ่งก็เป็นอีกวิธีที่เราจะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้
และเป็นการออกกำลังกายที่ดีทีเดียว
แต่จะวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดจะต้องมีความรู้เรื่องวิ่งบ้างนะคะ วันนี้ทาง Ariel ขอหยิบเทคนิคการวิ่งที่จะทำให้คุณวิ่งแบบไม่เสียเปล่ามาฝากกันค่ะ การวิ่งนั้นไม่ว่าเพื่ออะไรก็ตามแต่ผลที่ออกมามันก็คือการขยับร่างกายทำให้เราได้ออกกำลังกายบ้างเหมือนการเดิน
การขยับร่างกาย แต่ถ้าคิดจะเอาไขมันส่วนเกินที่สะสมออกจากร่างกายแล้วนั้น
ต้องทำให้ถูกต้องเท่านั้นค่ะ
1. ท่าวิ่งที่ทำให้ได้ออกแรงตามส่วนต่างๆ? ท่าวิ่ง: ที่ถูกต้องจะต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
ช่วยในการส่งตัว อย่าใช้เพียงแค่ขาหรือเท้าเท่านั้น จะต้องพยายามไม่ลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่เท้ามากเกินไปขณะวิ่ง
และถ้าเป็นการเริ่มต้นวิ่งจะต้องไม่หักโหม ไม่วิ่งอย่างรวดเร็ว
เนื่องจากจะทำให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดได้
2. การหายใจ? หายใจเข้าทางจมูกเพื่อเอา
Oxygen เข้าปอด หายใจออกทางปาก
การควบคุมการหายใจสำคัญมากเพราะจะทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย
และความคุมระดับการวิ่งให้ได้ยาวนาน
เสริมสร้างความอึดในการวิ่งและการทำงานของหัวใจให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายโดยการวิ่งอีกด้วย สำคัญ!!! ต้องฝึกให้หัวใจคุ้นชินกับความอึด
ทนทาน อัตราการเต้นของหัวใจ ต้องอยู่ใน Maximum Heart
Rate zone2 คือ Zone
2: Fat burning *Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจ) คือไม่เกิน 70% ของ
max HR 220- (อายุของเรา) = อัตราการเต้นของหัวใจ
3. เวลาการวิ่งที่ได้ประสิทธิภาพ? สำหรับผู้เริ่มต้นการวิ่งควร
ฝึกให้ร่างกายชินกับการวิ่งก่อน โดยการเริ่มวิ่งเบาๆก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้นเรื่อยๆ
สัปดาห์แรกให้เริ่มด้วยการวิ่ง 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ครั้งละ 25 – 30 นาทีก่อน
ในสัปดาห์ถัดมาก็ค่อยแทรกการวิ่งเข้าไป 30 – 40 นาที ในการออกกำลังแต่ละครั้ง
ใช้การเดินสลับวิ่ง และค่อยๆ
เพิ่มเวลาในการวิ่งขึ้นมาในแต่ละครั้งโดยที่คุมเวลาไม่ให้เราเองต้องเหนื่อยหอบทำอย่างนี้ไปสัก 4-5 สัปดาห์ ร่างกายคุณจะแข็งแรงขึ้น และสามารถวิ่งได้
30 นาทีโดยไม่หอบ หญิงสาวส่วนใหญ่มักจะคิดว่า การวิ่งออกกำลังมากๆ
จะทำให้ขาใหญ่ก้นใหญ่น่องโต ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง เพราะจริงๆแล้ว
เมื่อเริ่มวิ่งไปซักระยะหนึ่ง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะแน่นขึ้น กระชับขึ้น
อาจทำให้เกิดความรู้สึกว่ามันแน่น แลเหมือนจะขยายมากขึ้น แต่ความจริงคือ การวิ่งช้าๆ
นานประมาณ 30-60 นาทีอย่างต่อเนื่อง
จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แบบค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ไม่เกิดอาการปวด
และไม่เป็นการเร่งสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทน จึงไม่ทำให้ขาใหญ่อย่างที่กังวล
ตัวอย่างถ้าเราอายุ 20 ปี: 220 – 20 = 200 และ 70% ของ
200 คือ 140 หมายความว่า การวิ่งต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่อยู่ในช่วง
140 อัตราการเต้นของหัวใจ ฝึกประคองให้อยู่ในโซนนี้ช่วยในเรื่องการฝึกเพิ่มความอึด
ร่างกายเริ่มมีการดึงเอาไขมันมาใช้เผาผลาญมากขึ้น
ดังนั้นการวิ่งเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะเป็นการวิ่งอาทิตย์ละ 3-4
ครั้งครั้งละประมาณ 30-60 นาที ที่ไม่ได้ใช้ความเร็วสูงมากปัญหาเรื่องน่องใหญ่
หรือสะโพกใหญ่ จะมีโอกาสเกิดขึ้นได้น้อยมากแต่สิ่งที่จะได้รับคือ กล้ามเนื้อน่อง
และกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงสามารถเคลื่อนไหวได้ทนและนานขึ้นหลักการสำคัญสิ่งหนึ่งของการเริ่มต้นการวิ่งอย่างถูกต้อง
คือควรตรวจเช็คอัตราการเต้นของหัวใจ การเช็คชีพจรของตัวเองเป็นประจำทุกวัน
เป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถป้องการอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้
เอาละค่ะสาวๆคนไหนที่เตรียมพร้อมที่จะลดน้ำหนักจากการวิ่งนั้นก็คงหมดกังวล
และเริ่มต้นวิ่งกันได้แล้ว ทาง Ariel ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกๆคนในการที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงตลอดไปนะคะ
ขอบคุณที่มา: Core succeed System: Define Your
Prime Program,
www.supersports.co.th, www.stepextra.com
0 Comments